5 nutrientes esenciales en una dieta diaria

La alimentación saludable es uno de los pilares para mantenernos sanos y en un estado físico óptimo. En los siguientes párrafos te comentamos qué nutrientes deberían estar presentes en tu alimentación diaria.

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¿Cuáles son los macronutrientes esenciales en la alimentación?

Carbohidratos: 

  • Este macronutriente se caracteriza por ser una de las fuentes principales de energía y muchos de los alimentos ricos en carbohidratos también son fuente de fibra dietaria.
  • Por su parte, los carbohidratos se dividen en dos subgrupos: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. Claramente, ambos grupos deberían estar presentes en tu alimentación.

Los carbohidratos simples son aquellos que te aportarán energía de rápida utilización, por ejemplo, el azúcar de mesa, la miel y el azúcar presente en las frutas, llamada fructosa. Por otro lado, los carbohidratos complejos se pueden encontrar en alimentos que, muchas veces, también  pueden aportar grandes cantidades de fibra dietaria.

Dentro de los alimentos que aportan carbohidratos complejos podemos encontrar a las verduras, legumbres, cereales integrales, etc. (Williams, et. al, 2017). 

Proteínas: 

  • Las proteínas son un macronutriente esencial para la vida, ya que se ha demostrado científicamente que tienen una alta implicancia en la formación de hormonas, enzimas que facilitan los procesos metabólicos dentro de nuestro organismo, forman parte de nuestro ADN, además, células, órganos, tejidos y están conformando las estructuras más importantes del ser humano. 

Por su parte, existen dos tipos de proteínas alimentarias. Esta se subdivide en proteína de fuente animal y proteína de origen vegetal, ambos alimentos fuentes de proteínas nos aportan nutrientes como aminoácidos, vitaminas y minerales (Latham, 2002).

Te invitamos a leer nuestro artículo “Proteína animal vs. Proteína vegetal ¿Cuál es más saludable?” para poder conocer más a fondo sobre los beneficios y las posibles diferencias entre las proteínas de origen animal y vegetal. 

Grasas: 

  • Las grasas son otro macronutriente esencial. Al igual que los carbohidratos, las grasas son sustancias energéticas; sin embargo, estas tienden a almacenarse en el cuerpo dentro de los adipocitos. Los adipocitos tienden a tener grasa o energía acumulada, la cual se utiliza en caso de que las reservas de carbohidratos hayan sido agotadas.
  • La presencia de adipocitos en el cuerpo no refiere a un mal estado de salud, al contrario, los adipocitos son parte importante de nuestra composición corporal. Quizá, podría representar un peligro para la salud, cuando mantenemos una cantidad excesiva de grasa almacenada en el cuerpo (Williams, et. al, 2015; Mahan, et. al, 2017).

Por otro lado, es bastante cierto que en la actualidad existen regulaciones alimentarias para disminuir el consumo excesivo de grasas. No obstante, eso no debería ser un factor que te haga creer que todas las grasas son malas para tu cuerpo y que deberías dejar de consumirlas. Esa es una idea bastante equivocada y poco fundamentada, ahora te explicamos por qué.

Existen diversos tipos de grasas, estos son: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, grasas saturadas, grasas trans. Cada tipo de grasa se puede identificar fácilmente observando sus características físicas.

Por ejemplo, las grasas saturadas tienden a ser grasas de consistencia dura a temperatura ambiente, como la mantequilla o la grasa presente en los tejidos de los animales, las cuales, al tener exposición de calor tienden a derretirse o modificar su estructura original.

En cambio, las grasas trans tienden a tener una consistencia más dura que las grasas saturadas, lo podemos observar en cierto tipo de productos que se demoran en derretirse cuando las dejamos mucho tiempo al calor.

Por último, encontramos a las grasas mono y poliinsaturadas, la contextura de este tipo de grasa tiende a ser líquida a temperatura ambiente, como el aceite de soya o de oliva (Mahan, et. al, 2017).

Organizaciones internacionales enfocadas en el cuidado de la salud de la población, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha determinado que las grasas trans son el único tipo de grasa que no se recomienda añadir en la dieta.

Las regulaciones dietarias indican que el consumo debería estar por debajo del 1% de las calorías totales en la dieta, ya que su consumo podría desencadenar diversas patologías relacionadas a la mala alimentación (Organización Mundial de la Salud, 2018).

Por otro lado, la OMS recomienda que las grasas saturadas no sobrepasen el 10% de las calorías totales que un adulto sano debe consumir en un día (Organización Mundial de la Salud, 2018).

Las grasas saturadas consumidas con moderación no son perjudiciales para la salud, no obstante, recomendamos que las fuentes de grasas saturadas que incluyas en tu dieta sean de origen natural.

Por último, las grasas mono y poliinsaturadas son esenciales para un adecuado funcionamiento del organismo. Por ejemplo, la grasa monoinsaturada omega 3 es útil en eventos de inflamación, ya que funciona como un antiinflamatorio natural (Mahan, et. al, 2017).

¿Cuáles son los micronutrientes que deben componer tu alimentación?

Los micronutrientes son sustancias que intervienen en diversas funciones corporales, facilitan el metabolismo de los macronutrientes, el transporte y la comunicación celular, pueden intervenir en la codificación del ADN, entre otras funciones. Dentro de los micronutrientes encontramos a las vitaminas y minerales (Mahan, et. al, 2017).

Vitaminas: 

  • Por su parte, las vitaminas se subdividen en dos grupos: vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles. Tal y como dice su nombre, las vitaminas hidrosolubles son sustancias que se van a disolver en el agua, debido a esta característica tienden a ser sensibles al calor y pueden perderse con facilidad con la cocción de los alimentos.
  • Además, las vitaminas hidrosolubles requieren ser consumidas diariamente, ya que estas son eliminadas a través de la orina. Dentro de las vitaminas hidrosolubles podemos encontrar a las vitaminas del complejo B y el ácido ascórbico o vitamina C.

Por otro lado, las vitaminas liposolubles tienden a ser transportadas al interior del cuerpo a través de alimentos ricos en grasas. Debido a esta característica tienden a almacenarse en el organismo por más tiempo.

No obstante, es importante que consumamos con regularidad las vitaminas liposolubles. Las vitaminas A, D, E, K, son quienes conforman el grupo de las vitaminas liposolubles (Victoria, et. al, 2021).

Minerales:

  •  Los minerales también son sustancias esenciales para nuestro organismo, sin embargo, existen ciertos minerales que deben consumirse en mayor cantidad para suplir sus requerimientos. Mientras que, otros requieren ser consumidos en cantidades pequeñas, por ejemplo, el mineral hierro. 

¿Existen otras sustancias presentes en la alimentación que podrían ser beneficiosas para la salud?

En realidad, sí. Los alimentos poseen una infinidad de componentes, estos pueden tener agua, cenizas, carbohidratos, fibra, proteínas, aminoácidos esenciales, grasas, vitaminas, minerales y compuestos fenólicos.

A continuación, te comentaremos un poco sobre los componentes conocidos como “no nutrientes”, cuyo consumo apoya a la dieta convencional para aportar sustancias beneficiosas para la salud.

Fibra dietaria

  • La fibra dietaria es considerada como un no nutriente muy importante en la alimentación, ya que tiene la capacidad de aportar saciedad al consumidor, retrasar el vaciamiento gástrico y acelerar el tránsito intestinal.
  • Así mismo, algunos tipos de fibra dietética pueden mejorar la flora intestinal, promoviendo la proliferación de bacterias buenas para el colon y con ello producir suficientes sustancias para fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a proteger al cuerpo de contraer enfermedades transmisibles y no transmisibles (Mahan, et. al, 2017).

Compuestos fenólicos: 

  • Los compuestos fenólicos son sustancias que mejoran las características organolépticas del alimento. Es decir, le aportan buen aroma, sabor y color. Además, los compuestos fenólicos complementan la acción antioxidante de las vitaminas y minerales, por lo cual contribuyen a una buena salud para el consumidor.

Referencias bibliográficas:

LATHAM, M. C. (2002). Macronutrientes: carbohidratos, grasas, y proteínas. LATHAM, MC Nutrición humana en el mundo desarrollado. Roma: FAO, 101.

Organización Mundial de la Salud (2018). Alimentación sana.

Victoria J. Drake, Ph.D. , Linus Pauling Institute , Oregon State University (2021). Thiamin.

Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2017). Krause. Elsevier Health Sciences Spain-T. Vol. 14.

Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición. 

Créditos: HERBALIFE NUTRICION CL

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