A lo largo de los años, las dietas y los planes de alimentación han evolucionado mucho. En esta ocasión, brindamos información sobre el ayuno intermitente o “Intermittent fasting”, según su traducción al inglés.
Esta dieta se practica desde la antigüedad, en el marco de creencias religiosas y culturales, como es el caso del ayuno durante el Ramadán o para algunas creencias cristianas.
Sin embargo, con los avances en nutrición, el ayuno intermitente se ha probado en animales y se han encontrado beneficios significativos después de la aplicación. En los siguientes párrafos definiremos qué es el ayuno intermitente, algunos de sus tipos y frecuencia de aplicación, y te daremos algunos consejos para su aplicación.
¿Qué es el ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios?
Autores como De Cabo, 2019 y Canicoba, 2020 definen el ayuno intermitente como una ventana voluntaria de abstinencia de alimentos y bebidas para mejorar la salud y/o bajar de peso.
Después de progresar rápidamente durante unos días, los principales cambios se crean en el cuerpo. Para los adultos adecuados que no aplican el ayuno, su energía principal son los carbohidratos, especialmente el glucógeno (la fuente de carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos).
Sin embargo, las personas que practican el ayuno intermitente tendrán como fuente de energía la grasa corporal y sus derivados metabólicos (como los cuerpos cetónicos).
Por su parte, los cuerpos cetónicos son productos de desecho del metabolismo de las grasas que, durante los periodos de inanición o inanición, se convierten en una fuente de energía para el cuerpo humano (especialmente en el cerebro) (Mahan, et. en el interior. año 2017; Después de todo et. 2019).
A medida que el cuerpo comienza a usar cuerpos cetónicos para obtener energía, se ha demostrado que:
- El ayuno intermitente promueve la pérdida de peso, ya que la grasa se convierte en la principal fuente de energía del individuo (De cabo, et al. 2019; Canicoba, 2020).
- Reduce el azúcar en la sangre y mejora la respuesta de la insulina. Este agente es muy útil para quienes tienen o están en riesgo de desarrollar diabetes (De cabo, et al. Año 2019; Canicoba, 2020).
- El ayuno intermitente estimula las cetonas del cuerpo, o «cetonas», para que se conviertan en la principal fuente de energía para el cerebro. De esta forma, estimula la producción y supervivencia de nuevas neuronas y aumenta su resistencia a lesiones y enfermedades (Canicoba, 2020).
¿Cuáles son los tipos de ayuno intermitente?
Existen innumerables tipos de ayuno intermitente. No obstante, comentaremos algunos de los más aplicables y adaptables.
- Ayuno intermitente 12:12: este tipo de dieta te permite comer durante 12 horas cada día y ayunar durante las 12 horas restantes. Por ejemplo, la ventana de alimentación comienza a las 8:00 a. m. y finaliza a las 8:00 p. m. El resto de horas solo se puede beber agua o bebidas sin calorías.
- Ayuno intermitente 16:8: En este caso, el patrón de alimentación es de 8 horas y el período de ayuno es de 16 horas. Este tipo de ayuno intermitente es uno de los más adoptados, ya que ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso y la facilidad de adaptación a la dieta (Canicoba, 2020).
- No continuo 24 y 48 horas: la dieta no es continua. No ayunes durante dos días consecutivos, los días esperados de ayuno serán al menos un día de separación.
Consejos para adelgazar con ayuno intermitente
El ayuno intermitente, tal como se define, es un período de abstinencia durante el cual se permite consumir una determinada cantidad de calorías según el tipo de tratamiento al que se somete el individuo. Para que el tratamiento de ayuno intermitente sea efectivo y pueda adaptarse al día a día, debes tener en cuenta los siguientes consejos:
Elige siempre alimentos saludables:
- Recuerda que la comida es un combustible y una fuente de energía para el ser humano. No importa si pasas horas o días sin probar un bocado, si el alimento con el que vas a reponer parte de tus reservas de energía será de menor calidad nutricional.
- Hacer ayuno intermitente significa que usted es responsable del tipo y la calidad de los alimentos que come, de lo contrario, su cuerpo consumirá sus reservas de nutrientes; Esto conducirá a su fácil aparición de enfermedades debido a la falta de nutrición.
Añade a tus comidas alimentos de alta densidad nutricional:
- En relación con el punto anterior, te recomendamos que los alimentos que componen tu comida principal sean ricos en hidratos de carbono complejos, grasas saludables, grasas saludables, proteínas con buenas cualidades nutricionales, vitaminas, minerales y antioxidantes. De esta manera, le proporcionarás a tu cuerpo la energía y los nutrientes suficientes para mantenerse activo durante las horas o días en los que no puedes comer.
- Asimismo, debido al alto contenido en fibra, en el caso de los hidratos de carbono complejos, ralentizarán el vaciado del estómago y te mantendrás lleno durante más tiempo, lo que será una estrategia eficaz para mantener un buen aporte calórico controlado.
No te concentres en las horas hasta que vuelvas a comer:
- Puede ser muy difícil manejar las restricciones dietéticas en los primeros días o meses. Por eso recomendamos comenzar con periodos de ayuno menos restrictivos como 12:12 u 8:16. Además, creemos que es importante durante el ayuno que te mantengas activo realizando las tareas diarias o realizando alguna actividad física o deportiva que te facilite mantener la mente.
- Si hay momentos en los que «fallas» durante el período de ayuno, evita la decepción, mantente positivo y continúa con una dieta saludable. No olvides que esta dieta requiere fuerza de voluntad y, sobre todo, capacidad de adaptación.
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Guía de referencia:
Kanicuba, M.; (en 2020). Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 3(2).
Mitchell SJ, Bernier M, Mattison JA, ONMA, Kaiser TA, Anson RM, Equino Y, Anderson RM, Ingram DK, De Capo R. El ayuno diario mejoró la salud y la supervivencia en ratas macho independientemente de la composición de la dieta y la ingesta calórica. metab de celda año 2019; 29: 221-228 / H3.
De Capo R, diputado por Matson. Efectos del ayuno intermitente sobre la salud, el envejecimiento y la enfermedad. En Engel J Med. año 2019; 381: 2541-51
Di Francesco A, de Germanium C, Bernier M, de Cabo R. Hora de ayunar. Ciencias. 2018; 362: 770-5.