Diez pasos para un envejecimiento saludable y feliz

Envejecer no significa necesariamente que tendrá una serie de afecciones médicas o una mala calidad de vida, pero es importante saber qué es normal para su cuerpo a medida que envejece y qué no.

Envejecer  implica cambios en todos los ámbitos de la vida, desde el físico hasta el mental, social, emocional, sexual y más. Algunos de estos cambios pueden considerarse positivos y otros negativos. El desafío es maximizar las partes buenas de envejecer mientras se toman medidas proactivas para mantener su salud y minimizar los aspectos negativos.

¿Qué es normal cuando se trata de envejecer (y qué no lo es)?

Saber qué cambios físicos y mentales ocurren normalmente con la edad es el primer paso para proteger su salud. Estos son algunos de los cambios corporales más comunes que puede esperar:

  • Sus huesos Los  huesos se vuelven más delgados y quebradizos con la edad a medida que pierden masa o densidad, lo que a veces resulta en osteoporosis . La baja masa ósea aumenta el riesgo de fracturas de huesos, incluso en las vértebras (huesos de la columna), lo que puede provocar una postura encorvada y pérdida de altura. Si bien la baja masa ósea y la osteoporosis son más comunes en las mujeres, también pueden ocurrir en los hombres. Asegúrese de hablar con su médico sobre lo que puede hacer para prevenir la osteoporosis . A menudo, la primera señal de que lo tiene es un hueso roto.
  • Su corazón  A medida que envejece, sus arterias grandes se vuelven más rígidas, una afección llamada arteriosclerosis , que contribuye a aumentar la presión arterial. Las paredes de las arterias también tienden a acumular una acumulación de depósitos de grasa, llamados placas, que también endurecen y estrechan las arterias, lo que reduce el flujo sanguíneo al corazón. La acumulación de depósitos de grasa se llama aterosclerosis , y la acumulación de placa en las arterias que van al corazón se conoce como  enfermedad de las arterias coronarias  y es un factor de riesgo importante de ataque cardíaco. Si bien no se pueden controlar todos los cambios en el corazón y los vasos sanguíneos asociados con el envejecimiento, seguir una dieta saludable y realizar actividad física regular casi siempre puede ayudar a mantener las arterias y el corazón más saludables durante más tiempo.
  • Tu cerebro  Es común que las personas experimenten un  leve olvido a medida que envejecen , y su capacidad para procesar nueva información o realizar múltiples tareas también puede disminuir con la edad . Sin embargo, cuando la confusión y los problemas de memoria van más allá del ocasional «momento mayor», eso no es normal, y debe hacer que lo revise un profesional médico. Podría estar en las primeras etapas de la  demencia , pero también podría tener una afección tratable que esté afectando su cerebro.
  • Su sistema digestivo  A medida que envejece, su  tracto digestivo se ralentiza  y no se contrae con tanta frecuencia como cuando era más joven, lo que puede provocar estreñimiento , dolor de estómago y náuseas. Muchos medicamentos también causan o contribuyen al estreñimiento. Para prevenir estos problemas digestivos es recomendable  seguir una dieta rica en fibra, beber muchos líquidos, mantenerse lo más activo posible y hacer todo lo posible para controlar el estrés.
  • Sus sentidos  A medida que envejece, puede notar que sus cinco sentidos (oído, visión, gusto, olfato y tacto) no son tan agudos como ante. Los cambios en las estructuras del oído pueden causarle cierto grado de pérdida auditiva y también pueden afectar su sentido del equilibrio. La agudeza de su visión puede debilitarse y es posible que necesite anteojos para leer. Puede comenzar a perder el sentido del gusto, gracias a una disminución en su número de papilas gustativas. En consecuencia, es posible que los sabores no le parezcan tan distintos ni tan vívidos. Su sentido del olfato puede debilitarse con la edad debido a la disminución de la producción de moco.y pérdida de terminaciones nerviosas en la nariz. También puede encontrar que su sensibilidad al tacto, dolor, presión y vibración se reduce, aunque algunas personas se vuelven más sensibles al tacto debido al adelgazamiento de la piel.
  • Sus dientes y encías  El esmalte resistente que protege sus dientes de las caries puede comenzar a desgastarse con los años, dejándolo susceptible a las caries. Además los nervios de los dientes pueden volverse más pequeños con la edad, dejándolo menos sensible al dolor y retrasando potencialmente el diagnóstico de caries o grietas en la superficie externa del diente. Y según  un artículo publicado en junio de 2017 en el  American Journal of Public Health , más de la mitad de las personas mayores de 65 años tienen enfermedad de las encías moderada o grave; el mismo artículo afirma que alrededor de 400 medicamentos de uso común pueden causar sequedad de boca, lo que aumenta el riesgo de enfermedades bucales. 
  • Su piel  A medida que envejece, su piel pierde su elasticidad y puede comenzar a hundirse y arrugarse. Sin embargo, cuanto más protegiera su piel del daño solar y del tabaquismo cuando era más joven, mejor se verá su piel a medida que envejece. La Academia Estadounidense de Dermatología recomienda el  protector solar y la crema hidratante como los dos productos antienvejecimiento más importantes que debe usar. Usar un  sombrero con ala  también protegerá la piel del cuero cabelludo y la cara. Empiece a proteger su piel ahora para evitar más daños y reducir el riesgo de cáncer de  piel .
  • Su función sexual  Después de la  menopausia , cuando la menstruación se detiene y los niveles de estrógeno bajan, muchas mujeres experimentan cambios físicos, incluida una reducción de la lubricación vaginal. Estos cambios también pueden reducir su deseo sexual . Para los hombres, la edad avanzada suele ir acompañada de disfunción eréctil , aunque esto no es una parte normal del envejecimiento y puede indicar un problema médico subyacente o ocurrir como efecto secundario de un medicamento. Afortunadamente, muchos de estos problemas físicos pueden tratarse fácilmente o, de no ser así, pueden adaptarse a parejas de mente abierta que estén dispuestas a experimentar.

Si bien muchos de estos cambios corporales son una parte natural del envejecimiento, no tienen por qué ralentizarlo. Además, hay muchas cosas que puede hacer para proteger su cuerpo y mantenerlo lo más saludable posible.

Diez pasos para envejecer bien (¡y sentirse bien!)

Idealmente, ya habrá estado practicando hábitos saludables a lo largo de su vida. Pero incluso si no lo ha hecho, nunca es demasiado tarde para comenzar a tomar medidas proactivas para mantener e incluso mejorar su salud. Los pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto, y la adopción de algunos de los hábitos que se enumeran aquí lo llevará por el camino correcto:

1. Manténgase físicamente activo para tener un cuerpo y una mente saludables

Mantenerse físicamente activo puede ayudar a contrarrestar muchos de los efectos del envejecimiento. Hacer ejercicio con regularidad puede mejorar su equilibrio, ayudarlo a mantenerse en movimiento, mejorar su estado de ánimo al reducir los sentimientos de ansiedad y depresión y contribuir a un mejor funcionamiento cognitivo. También es una parte importante del manejo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, el cáncer de mama y de colon y la osteoporosis.

Cualquier ejercicio es mejor que nada, lo que se recomienda son 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como nadar o dar una caminata rápida) cada semana.

 Además, puede dividir esto en 30 minutos activos al día durante cinco días a la semana. También recomienda actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana. 

 2. Manténgase socialmente activo con amigos y familiares y dentro de su comunidad

Hacer el esfuerzo de interactuar con familiares y amigos puede tener numerosos beneficios para su salud. Un artículo, publicado en The Journals of Gerontology, Serie B: Psychological Sciences and Social Sciences  en enero de 2019, encontró que los participantes (todos mayores de 65 años) que informaron niveles más altos de actividad social tenían más probabilidades de experimentar estados de ánimo más positivos, menos sentimientos negativos, y mayores niveles de actividad física.

Si actualmente no tiene una vida social activa, busque oportunidades para volver a conectarse con viejos amigos o hacer nuevos. Busque a otras personas de ideas afines en grupos de iglesias, actividades de voluntariado, gimnasios, grupos de ex alumnos o cualquier otro grupo que corresponda a sus intereses.

3. Siga una dieta sana y bien equilibrada

Para obtener la nutrición que su cuerpo necesita y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, haga de los alimentos integrales con alto contenido de fibra y bajos en grasas saturadas la base de su dieta. Seguir un plan de alimentación como la dieta mediterránea puede ayudarte a conseguir ese objetivo. 

La dieta mediterránea enfatiza el aceite de oliva, frutos secos, semillas, frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y pescado. Es bajo en carnes rojas, productos lácteos enteros y alimentos procesados .

4. No se descuide: programe chequeos y cúmplalos

Los chequeos regulares con su médico, dentista, oftalmólogo y proveedores de atención médica especializados son oportunidades para detectar problemas temprano y tratarlos antes de que se conviertan en problemas mayores.

Si tiene una o más afecciones médicas crónicas, toma varios medicamentos, tiene problemas de memoria o movilidad, o ha sido hospitalizado recientemente, es posible que desee programar una cita con un geriatra. 

Los geriatras se especializan en el cuidado y tratamiento de personas mayores. Después de una consulta inicial, pueden derivarlo a otros especialistas, coordinar la atención y los tratamientos para problemas de salud y ayudarlo a crear un plan de atención adaptado a sus necesidades.

5. Tome todos los medicamentos según las indicaciones de su médico

Puede parecer una obviedad, pero vale la pena repetir que siempre debe tomar cualquier medicamento que le hayan recetado exactamente como lo indique su médico (o médicos). Sin embargo, también vale la pena hacer una revisión periódica de los medicamentos con su médico de atención primaria para analizar si todas sus recetas siguen siendo necesarias. 

Cuantos más medicamentos tome, más difícil será recordar cuándo y cómo tomarlos todos, y mayor será su riesgo de reacciones adversas (negativas) a los medicamentos, así como de interacciones medicamentosas.

Si bien casi nunca debe dejar de tomar un medicamento sin consultar primero a su médico, puede ser útil ser proactivo al revisar la necesidad de todos los medicamentos que le han recetado. Y tenga en cuenta que su farmacéutico es otro recurso de información sobre medicamentos, efectos secundarios e interacciones entre medicamentos.

6. Limite su consumo de alcohol

Las pautas dietéticas 2015-2020 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que el consumo de alcohol se limite a una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres. Sin embargo, un informe más reciente, publicado por el Comité Asesor de Pautas Dietéticas 2020 , aconseja que los hombres también limiten su consumo de alcohol a una bebida por día.

El consejo más reciente se basa en estudios que muestran que el riesgo de mortalidad asociado con el consumo de alcohol aumenta a niveles superiores a una bebida por día en promedio tanto para hombres como para mujeres.

7. Deje de fumar para reducir su riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas

Si es un fumador actual, querrá dejar de fumar con urgencia:  los beneficios para la salud de dejar de fumar incluyen niveles más bajos de colesterol , presión arterial y frecuencia cardíaca; menor riesgo de cáncer, diabetes y daño pulmonar; y huesos, músculos y sistema inmunológico más fuertes.

8. Duerma lo que su cuerpo necesita

Se recomienda que los adultos mayores de 65 duerman entre siete y ocho horas cada noche. A medida que envejece, puede notar que su horario de sueño cambia para que tenga más sueño temprano en la noche y esté listo para despertarse más temprano en la mañana; esto no es inusual, ni representa un problema, siempre y cuando continúe cumpliendo con las siete a ocho horas recomendadas de sueño por noche. Si experimenta insomnio crónico o agudo , hable con su médico, quien puede ayudarlo a determinar qué lo mantiene despierto y aconsejarle sobre posibles soluciones.

9. Practique una buena higiene dental todos los días

Para proteger sus dientes y encías, se recomienda cepillarse los dientes dos veces al día con un cepillo de dientes de cerdas suaves, usar hilo dental todos los días y limpiar regularmente las dentaduras postizas que pueda usar. No solo sus dientes y encías estarán más saludables con esta rutina, sino que prevenir la inflamación en la boca a través de una buena higiene dental puede ayudarlo a controlar otras afecciones inflamatorias crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas, según la Academia Estadounidense de Periodoncia .

10. Discuta los cambios en la función sexual con su médico

Si está experimentando cambios en su libido o función sexual que están teniendo un impacto negativo en su vida sexual, hable con su médico al respecto. La ayuda está disponible en forma de ayudas físicas o medicamentos, así como en la comunicación con su pareja y la exploración de nuevas vías de intimidad física y emocional. Es posible que su médico pueda derivarlo a un terapeuta sexual , quien puede ayudarlo a definir cómo sería una vida sexual satisfactoria para usted y cómo llegar allí.

Señales de advertencia que no debe ignorar

Es fácil culpar al envejecimiento de un estado de ánimo bajo o fatiga, pero muchas veces el envejecimiento no es la causa directa de estos problemas. Sentirse constantemente exhausto o deprimido no es normal a ninguna edad. Si ha perdido la energía o el deseo de participar en actividades que antes disfrutaba, consulte a su médico para un chequeo. Puede estar deprimido o tener otro problema médico que necesite atención inmediata.

¿Cuáles son algunas otras señales de advertencia que no debe ignorar? Cualquiera de los siguientes podría indicar un problema de salud importante y debe ser examinado por un profesional médico:

  • Debilidad o mareos repentinos.
  • Dificultad para respirar
  • Presión en el área de su pecho
  • Hormigueo o entumecimiento, especialmente en un solo lado de su cuerpo
  • Pérdida de equilibrio o coordinación
  • Dificultad para hablar o tragar
  • Sudoración excesiva
  • Pérdida repentina de la visión o visión borrosa.
  • Inflamación marcada, incluso cuando no tiene ninguna lesión reciente
  • Pérdida de peso rápida
  • Confusión prolongada
  • Heridas que nunca parecen sanar

Con atención médica inmediata, muchas personas sobreviven a problemas médicos graves e incluso prosperan después si lo aprovechan como una oportunidad para duplicar sus esfuerzos para vivir de manera saludable y significativa.

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